Entspannungsübungen für den Job

In unserer durch den digitalen Fortschritt beschleunigten Arbeitswelt spüren wir die Auswirkungen meist nicht nur mental, sondern oftmals auch körperlich. Die Ursache ist eine latente Anspannung (engl. „to stress“), die wir als Merkmal der heutigen Arbeitswelt unreflektiert akzeptieren. Meist lässt sich dieser Stress ohne einen Wechsel des Arbeitsplatzes auch nicht vermeiden. Doch was wir lernen können ist, wie wir – im Job oder privat – Entspannungsübungen für den Umgang mit dem unvermeidlichen Stress und zur Stärkung unserer persönlichen Ressourcen nutzen können.

Diese Artikelserie „Entspannungsübungen“ …

… stellt Ihnen die effektivsten Übungen, Techniken und Verfahren vor, mit deren Hilfe Sie Ihren individuellen Stress abbauen können. Bevor es jedoch an die praktischen Übungen geht, sollten Sie sich im Klaren sein, warum Sie sich entspannen möchten und ob Sie dazu wirklich bereit sind? Die Wirksamkeit aller Entspannungsübungen steht und fällt nämlich mit Ihrer Motivation: Sind Sie sich der Situationen bewusst, in denen Sie angespannt sind? Sind Sie wirklich bereit, sich über einen längeren Zeitraum täglich die Zeit für Entspannungsübungen zu nehmen? Erkennen Sie den Nutzen, den Sie persönlich aus der Anwendung solcher Entspannungsübungen bei Stress ziehen können?

Was bewirken Entspannungsübungen überhaupt?

Meist sind wir mental im Außen: Meeting, Präsentation, Urlaub, Kunden, Kollegen, etc. Was in uns vorgeht, ob – und vor allem: warum – wir uns nicht wohlfühlen, spüren wir nur in den seltensten Fällen. Erst, wenn das Unbehagen einen höheren Level erreicht, nehmen wir das Bauchgefühl war. Entspannungsübungen lenken unser Bewusstsein nach innen und trainieren die Sensibilität und Wahrnehmungsfähigkeit für die mentalen und körperlichen Vorgänge. Überbeanspruchung oder ein Ungleichgewicht können dadurch früher erkannt werden. Wir können noch rechtzeitig regulierend eingreifen.

Was ist das Besondere an diesen Entspannungsübungen?

Die meisten, als entspannend bezeichneten Aktivitäten (z.B. „Chillen“, „Spazieren gehen“, „Baden“, „Musik hören“, …) sind unsystematisch und können unspezifische Entspannungszustände hervorrufen. Um eine Entspannungsreaktion und Stressabbau gezielt zu stimulieren, können methodische Entspannungsverfahren und Entspannungsübungen zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Sie geben strukturierte Bedingungen vor, mit denen eine gewünschte Entspannungsreaktion erreicht werden kann.

Mehr Lebensqualität

Entspannung ist ein wesentlicher Faktor für die positive Gestaltung der eigenen Lebensqualität. Sie zeigt das Ausmaß, indem wir unser Leben genießen können! Durch die allgemeine Entspannungsreaktion können wir z.B. ruhiger und gelassener werden und dadurch auch gesünder.

Selbstwirksamkeit und Selbstwertgefühl

Durch regelmäßiges Üben wird das Bewusstsein gefördert, selbst regulierend auf die individuellen mentalen Prozesse einwirken zu können. Dies kann einen positiven Effekt auf die Selbstwirksamkeit und das Selbstwertgefühl haben.

Gelassenheit und Akzeptanz

So wichtig die gewünschte Entspannungsreaktion ist, so wichtig ist es, den jeweils möglichen Grad der Entspannung zu akzeptieren, und nichts erzwingen zu wollen! An manchen Tagen kann man sich eben besser entspannen als an anderen. Das Ziel, einen bestimmten Entspannungszustand zu erreichen kann wiederum als Stressfaktor wirken.

Entspannung ist subjektiv

Jeder Mensch empfindet Entspannung anders. Was bei dem einen wirkt, hat im besten Fall keinen Einfluss auf jemand anders, im schlechtesten Fall ist es ein zusätzlicher Stressfaktor. Entspannend wirkt generell alles, was man so empfindet. Man muss nur aufpassen, ob man wirklich so empfindet, oder ob man sich kognitiv sagt, „das ist jetzt entspannend“, auch wenn der Bauch das anders fühlt. Entspannend wirken auch nicht immer die gleichen Dinge. Was in einer Situation als entspannend empfunden wird (z.B. ein heißes Bad im Winter) kann in einer anderen Situation (z.B. im Sommer) eher das Gegenteil bewirken.

Entspannung muss in Balance mit Anspannung stehen

Anspannung und Entspannung sind zwei Seiten der gleichen Münze. Kein Mensch kann langfristig gesund leben, wenn er immer entspannt oder immer angespannt ist. Entspannung ist ein evolutionär angelegtes, (über-) lebenswichtiges Prinzip! Sie ist das Gegengewicht zur dauerhaften Aktivität und Anspannung. Die Notwendigkeit dieser rhythmischen Zustände zwischen Anspannung und Entspannung ist nicht nur in der westlichen Medizin bekannt, auch die Traditionelle Chinesische Medizin kennt im Yin-und-Yang-Konzept diese Gegensätzlichkeiten, die ohne das jeweilige Gegenüber nicht existieren können. „In Balance sein“ bedeutet dabei: Die Balance immer wieder verlieren und wiederfinden. Es ist ein permanentes ausbalancieren, ein stetiger Ausgleich und Wechsel. Es gibt keinen Zustand, in dem man immer entspannt oder angespannt ist! Über- und Unterforderung können gleichermaßen als Stressfaktoren wirken, denn chronische Anspannung und beständige Entspannung sind nicht natürlich und deshalb auf Dauer schädlich.

Die Entspannungsreaktion

So wie der Stress eine Reaktion in unserem Körper hervorruft (Stressreaktion), so tut es auch die Entspannung. Die Entspannungsreaktion ist ein evolutionäres Relikt und tief in den Genen fast aller Lebewesen (Menschen, Tiere, Pflanzen) verankert. Sie hat dafür gesorgt, dass wir im Laufe der menschlichen Entwicklung zur „Krone der Schöpfung“ wurden. Nun versucht uns der Stress der modernen Zeit einen Strich durch die Rechnung zu machen. Doch mit dem entsprechenden Wissen und der geeigneten Motivation können wir die Entspannungsreaktion für unser persönliches Wohlbefinden nutzen. Die Entspannungsreaktion ist auf körperlicher, emotionaler und kognitiver Ebene durch vielfältige Wirkungen gekennzeichnet: eine Abnahme der allgemeinen Körperspannung, Erweiterung der Blutgefäße der Haut, Senkung des Pulsschlags und des Blutdrucks, Reduzierung der Atemfrequenz, kontinuierlichen Atemzyklen sowie einer Zunahme der Hautleitfähigkeit und -temperatur, ein „zur Ruhe kommen“, ein Gefühl des Ausgeruhtseins sowie ein gewisses Maß von Gleichmütigkeit und Gelassenheit gegenüber den alltäglichen Einflüssen, einen gelockerten Denkablauf, eine Erhöhung der Wahrnehmungsschwellen und Konzentrationsfähigkeit sowie eine Stärkung der Fokussierung auf innere Prozesse.

Entspannungsübungen für den akuten Bedarf

Oftmals sind es gerade die täglichen, stressigen Situationen, denen man schnell entkommen möchte, die man spontan bewältigen muss. Die folgenden Übungen bieten in solchen Fällen rasche Entspannung. Fast alle können überall und unauffällig eingesetzt werden, auch in Meetings, im Großraumbüro oder in der Mittagspause.

Meditation

Unzählige wissenschaftliche Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass Meditation eine der höchsten Effektstärken auf die Stressreduktion haben kann. Der Kern dieser fernöstlichen Technik für den mentalen Selbstschutz ist die Fokussierung auf den Augenblick. Es gibt Dutzende unterschiedlicher Meditationstechniken, die sowohl in Ruhe (im Sitzen oder Liegen) als auch in Bewegung (im Gehen) durchgeführt werden können. Der Ausschlag, welche Meditationsform man wählt, ist lediglich eine individuelle Entscheidung. Die Dauer einer Meditationssitzung kann sich von wenigen Sekunden bis hin zu vielen Stunden erstecken. Einen wesentlichen Unterschied in der Durchführung gibt es dabei nicht. Daher können Sie alle, unter „Nachhaltige Entspannungstechniken“ beschriebenen, meditativen Übungen auch in kürzeren Zeitfenstern durchführen. Eine Dauer von weniger als zehn Minuten wird einen spürbaren Effekt jedoch nur bei regelmäßiger Anwendung zeigen.

Durchatmen

Es klingt banal, aber die beste Methode, Stress abzubauen, ist (durch)atmen! Damit spülen wir quasi frische Energie in unseren Körper und beseitigen den Abfall unserer Maschine „Körper“. Das gilt wortwörtlich für Sauerstoff und Kohlendioxid, im übertragenen Sinn aber auch für positive und negative Gefühle, Elan und Kraftlosigkeit oder Ruhe und Erregung.

Lesen Sie weiter im Artikel: Entspannungsübung: Durchatmen

Inneres Lächeln

Dass unsere Gedanken und unsere Stimmung Auswirkungen auf unseren Körper und unser Verhalten haben, ist bekannt. Denken Sie nur an den griesgrämig dreinblickenden Mann aus der Nachbarschaft. Dem kann man sofort ansehen, dass er ein mentales Problem hat. Die Psychotherapeuten nennen das „psychosomatisch„, eine Verbindung zwischen dem seelischen und körperlichen Wohlbefinden eines Menschen. Doch umgekehrt funktioniert das auch: Über gezieltes körperliches Verhalten kann man positiven Einfluss auf seine Emotionen nehmen.

Lesen Sie weiter im Artikel: Entspannungsübung: Das innere Lächeln

Akupressur

Bei Kopfschmerzen reibt oder drückt man unbewusst bestimmte Punkte im Kopfbereich: Schläfen, Nasenwurzel, Augenhöhle oder auch Nacken. Die Erleichterung, die man nach dieser instinktiven „Selbstbehandlung“ verspürt, kommt nicht von ungefähr. Die Wahrscheinlichkeit, dass man einen der mehreren hundert Akupressurpunkte erwischt hat, die im Körper verteilt sind, ist sehr groß. Alleine im Kopfbereich liegen mehr als ein Dutzend Akupressurpunkte, die gegen Migräne, Kopf- oder Nackenschmerzen wirken können. Richtig angewandt, kann man sich mit Hilfe der Akupressur schnelle Linderung von Schmerzen verschaffen, aber auch Stress und Nervosität abbauen.

Lesen Sie weiter im Artikel: Entspannungsübung: Akupressur

Zur Ruhe kommen

Diese Entspannungsübungen sind die „kleinen Geschwister“ der Fantasiereise. Sie eigenen sich jedoch auch für den schnellen Einsatz „zwischendurch“.

Lesen Sie weiter im Artikel: Entspannungsübung: Zur Ruhe kommen

Tee-/Kaffee-Zeremonie

Eine wichtige Möglichkeit, Stress zu bekämpfen sind Gewohnheiten, Routinen und Rituale. Sie laufen immer nach dem gleichen Schema ab und bieten uns deshalb Halt in einer hektischen Arbeitswelt. Meist nutzen wir solche Routinen eher unbewusst, doch wir können sie auch gezielt in unser (Berufs-)Leben integrieren um uns in stressigen Situationen zu erden. Ein einfaches Ritual, das wir mehrfach am Tag und unbemerkt von Kollegen durchführen können, ist die Tee-/Kaffee-Zeremonie.

QiGong

Als wesentlicher Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist das Ziel von QiGong, Körper und Geist zu sammeln sowie innere Spannungen abzubauen. Es sorgt mental für eine nachhaltige Fokussierung und körperlich für eine sanfte Mobilisierung und Energetisierung. In der Regel werden komplexere QiGong Übungen durch einen Trainer angeleitet. Kürzere Übungen können jedoch auch in Selbsterfahrung durchgeführt und geübt werden.

Achtsamkeitsübungen

Gedankenschleifen, die sich stets wiederholen und dabei immer mehr Fahrt aufnehmen sind einer der größten Stressfaktoren. Wir beschäftigen uns mit Dingen, die wir nicht beeinflussen können, da sie vergangen sind oder die in der Zukunft liegen und die sich sowieso anders entwickeln werden, als wir uns das vorstellen. Doch die einzige Zeit, in der wir Leben ist das Jetzt, der aktuelle Moment. Die Konzentration darauf und das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks hilft uns, solche Gedankenschleifen zu verlassen. Es gibt viele achtsamkeitsbasierte Übungen, die Ihnen dabei helfen.

Nachhaltige Entspannungstechniken

So nützlich und zweckmäßig einfache und schnell einzusetzende Entspannungsübungen auch sein mögen, eine nachhaltige Wirkung erreichen sie jedoch nur dann, wenn sie eingebettet sind in regelmäßige Übungen effizienter Entspannungstechniken. Sonst sind sie nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Bei der Auswahl einer Entspannungstechnik sollte man einen besonderen Fokus auf die Techniken und Methoden legen, die ihren Ursprung im fernöstlichen Kulturkreis haben, da in diesen eine Jahrhunderte oder sogar Jahrtausende lange Erfahrung im mentalen Selbstschutz integriert ist.

Meditation

Wie bereits bei den „Entspannungsübungen für den akuten Bedarf“ beschrieben, ist die Wirkung von Meditation auf die persönliche Entspannung sehr hoch. Nicht zuletzt deshalb ist sie bei erfahrenen Managern und Führungskräften sehr beliebt. „Kraft aus Klarheit„: Mit diesen oder ähnlichen Worten wird sehr häufig der Nutzen von Meditation beschrieben. Energie und Ruhe im Augenblick zu finden und bei Bedarf abzurufen ist der Kern der achtsamkeitsbasierten Meditation. Für jeden ist das passende dabei: Die „klassische“ Sitzmeditation, die aufmerksame Gehmeditation oder der Body Scan.

Achtsamkeitsübungen

Die Achtsamkeit spielt bei den meisten fernöstlichen Entspannungsübungen eine zentrale Rolle. Wie beim QiGong ist sie Teil der gesamten Technik und rundet diese ab. Achtsamkeitsübungen können aber auch quasi „standalone“ genutzt werden, da sie – eine entsprechende Übungspraxis vorausgesetzt – einen angespannten Geist sehr schnell und effektiv beruhigen und eine gesteigerte Konzentration ermöglichen.

QiGong

Wie bereits bei den „Entspannungsübungen für den akuten Bedarf“ beschrieben, ist QiGong schon seit mehreren Tausend Jahren wesentlicher Kern der Traditionellen Chinesischen Medizin. Ziel von QiGong ist es, Körper und Geist zu sammeln sowie innere Spannungen abzubauen. Übungen wie die „18 Bewegungen“ werden zum medizinischen QiGong gezählt und dienen einer mentalen Fokussierung sowie einer sanften körperlichen Mobilisierung und Energetisierung. Umfangreichere QiGong Übungen sollten unter erfahrener Anleitung gelernt werden, können dann aber jederzeit alleine angewendet werden. QiGong ist in den RAUM & ZEIT-Kursen die Basiskomponente und enthält auch Anteile aus der Achtsamkeitsmeditation.

Fantasiereisen

Was Stress in uns erzeugt ist nicht die Menge an eMails, nicht die ständigen Termine, nicht die Erwartungen des Vorstandes und nicht das Multitasking, sondern die Bilder, die wir uns im Geiste dazu ausmalen: Was passiert, wenn ich nicht alle wichtigen eMails beantworten kann? Schaffe ich es, alle meine Themen in den anstehenden Meetings zu platzieren? Wie wird die Krisensitzung mit dem Vorstand ausfallen? Wie kann ich meine Aufgaben verteilen, damit ich möglichst viele effektiv parallel bearbeiten kann? Da diese Bilder sehr oft eine negative Kolorierung haben, erzeugen sie eine Anspannung in uns. Mit den gleichen Mitteln können wir aber auch dafür sorgen, dass sich eine Anspannung wieder legt: Mit ruhigen Gedankenbildern. Fantasiereisen nutzen diesen mentalen „Trick“ und sorgen so für eine nachhaltige Entspannung.

Yoga

Yoga ist eine der klassischen Schulen der indischen Philosophie, aber auch ein traditionelles Übungssystem. Es umfasst eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen (Körper- und Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation) und beschreibt grundsätzlich auch eine Lebenseinstellung. Yoga bedeutet „Einheit, Harmonie“. Es bewirkt eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele und beinhaltet entsprechende Techniken. Wie auch QiGong sollte Yoga vor der häuslichen Praxis zuerst durch einen erfahrenen Trainer gelernt werden.

Tai Chi Chuan

Tai Chi Chuan ist eine chinesische Kampfkunst und umfasst zahlreiche Aspekte, wie z.B. die Gesundheit, Meditation und Selbstverteidigung sowie die Möglichkeit zur persönlichen Entfaltung. Aufgrund der Komplexität der Tai Chi Übungen erfordern die im Tai Chi enthaltenen Entspannungspotenziale die langfristige Einweisung durch einen Trainer sowie umfangreiche Übungspraxis. Wer diesen Weg gehen möchte, wird am Ende nicht nur sehr effektive Entspannungstechniken kennen lernen, sondern gleichzeitig auch einen weiteren Baustein für eine wirksame Lebensführung und -pflege.

Biofeedback

Mit Biofeedback werden Körpersignale, die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden, gemessen und wahrnehmbar gemacht. Es ist ein technisches Verfahren, mit dem sonst unbewusste Körperfunktionen bewusst gemacht und gezielt gesteuert werden können. Ziel ist es, biologische Funktionen willentlich zu beeinflussen. Ein Biofeedback-Gerät misst über verschiedene Parameter (zum Beispiel Hautwiderstand, Herzschlag, Muskelaktivität, Hauttemperatur, usw.) den physiologischen Zustand eines Menschen und gibt diesen über ein optisches oder akustisches Signal wieder.

Autogenes Training

Autogenes Training ist ein autosuggestives Verfahren, bei dem sich der Übende mit Hilfe einfacher Sätze („mein rechter Arm ist schwer“) in einen Entspannungszustand versetzt. Es gibt Ruhe-, Schwere- und Wärme-Übungen sowie spezielle für Atmung, Herz, Kopf und Sonnengeflecht (Körpermitte). Ausgeübt wird es im Liegen oder in der „Droschkenkutscherhaltung“, das heißt vorn übergebeugt sitzend mit auf den Knien abgestützten Ellbogen. Autogenes Training sollte in einem Kurs unter Anleitung eines erfahrenen Trainers erlernt werden. Danach kann man es täglich zu Hause anwenden.

Pilates

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung kombiniert. Es werden dabei vor allem die tiefer liegenden kleinen Muskelgruppen trainiert. Pilates ist – ähnlich wie Yoga – keine reine Entspannungsmethode, sondern soll unter anderem die Körperhaltung, die Koordination und die Körperwahrnehmung verbessern.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Methode, bei der durch willkürliches Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen der gesamte Körper in einen entspannten Zustand gebracht wird. Es werden nacheinander die Muskeln aller Körperregionen angespannt, danach wieder gelockert. Dies führt dazu, dass die Muskelspannung während eines Übungsablaufs unter das normale Niveau sinkt. Die Durchblutung verbessert sich, die Atmung wird tiefer, der Übende fühlt sich ruhig und entspannt. Bei Bluthochdruck, Schlafstörungen und Stress kann man mit dieser Entspannungstechnik gute Erfolge erzielen.

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