Entspannungsübung: Durchatmen

Jeder hat diese Situationen schon erlebt! Egal, ob bei einem spannenden Film, Stress im Job oder Angst vor einer Prüfung: Unsere Atmung geht unregelmäßig oder wir halten sie sogar unbewusst an. Doch so, wie unsere Atmung ein äußerer Indikator für den Zustand unserer Seele ist, so können wir umgekehrt über unsere Atmung auch Einfluss auf unser mentales Befinden nehmen! Es klingt banal, aber die beste Methode, Stress abzubauen, ist durchatmen! Damit saugen wir quasi frischen Treibstoff in unsere Maschine „Körper“ und entsorgen gleichzeitig den Abfall. Das gilt wortwörtlich für Sauerstoff und Kohlendioxid, im übertragenen Sinn aber auch für positive und negative Gefühle, Elan und Kraftlosigkeit oder Ruhe und Stress.

ARTIKELSERIE
Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie "Entspannungsübungen". Im Leitartikel finden Sie allgemeine Infos zu Entspannungsübungen, die Übersicht und eine Kurzbeschreibung aller vorgestellten Entspannungsübungen sowie Links auf die jeweiligen Artikel.

Die Atmung beeinflusst unsere Körperfunktionen

Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die wir willentlich direkt beeinflussen können. Sie hat aber auch eine indirekte Auswirkung auf andere Körperfunktionen, z.B. den Herzschlag. Schnelleres Atmen beschleunigt den Herzschlag, weil das größere Sauerstoffangebot zu den Organen gebracht werden muss. Umgekehrt kann eine langsame Atmung aber auch den Herzschlag herunterfahren und den Körper beruhigen.

DAS RICHTIGE ATMEN
Das Einatmen und Ausatmen sollte über die Nase erfolgen. So kann die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt werden. Bei Angst und inneren Druckzuständen sollte das Ausatmen über die Lippenbremse erfolgen. Bei leicht geschlossenen Lippen lässt man den Atem ganz langsam und lange ausströmen, bis das Einatmen wieder von ganz alleine reflexhaft erfolgt. Nach einiger Zeit des Ausatmens über die Lippenbremse tritt ein intensiver Entspannungsprozess ein. Wichtig dabei ist, dass das Einatmen nicht bewusst geschieht, sondern die Atemstille nach dem Ausatmen soll solange dauern, bis der Körper von selbst nach dem Einatmen verlangt.

Die Entspannungsübung „Durchatmen“

Diese Entspannungsübung können Sie jederzeit durchführen.

Setzen Sie sich während der Entspannungsübung aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich flach auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass Sie frei atmen können und Ihr Brustkorb und die Luftröhre nicht eingeengt sind. Falls es die Situation erlaubt, lockern Sie die Krawatte, öffnen Sie den obersten Hemdknopf und schließen Sie die Augen.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung während der Entspannungsübung. Bemühen Sie sich, langsam tief in den Bauch zu atmen.
Die Entspannungsreaktion können Sie mit mentalen Affirmationen unterstützen:

  • „Ich bin ruhig und entspannt“
  • „Gedanken kommen und gehen“
  • „Geräusche ziehen vorüber“
  • „Ich bin ganz ruhig“
Legen Sie besondere Aufmerksamkeit auf die Ausatmung. Sie können sie bewusst in die Länge ziehen, dadurch beruhigen Sie sich schneller. Danach sollte eine kurze Atempause folgen. In diese Atempause können Sie auch einen positiven Fokus legen, z.B. einen schönen Gedanken, oder Sie können auch einfach Ihre Atemzüge zählen. Dies kann verhindern, dass Sie sich mental mit der stressauslösenden Situation beschäftigen und nicht entspannen können.
Atmen Sie auf diese Weise ca. 20 – 30x ruhig ein und aus. Sie werden spüren, wie Sie sich entspannen und ruhiger werden.
Zum Abschluss dehnen Sie sich und recken Sie die Arme, wenn dies möglich ist.
LITERATUR
Atem-Techniken – Zahlreiche einfache Atem-Übungen zur Selbstheilung, Verjüngung und Harmonisierung
(Markus Schirner, Taschenbuch, 144 Seiten, ISBN 978-3843445351)
“Zur Ruhe kommen” – Zitate zur Entspannung
(Tom Glasauer, eBook, kostenlos)
AUDIO
Atmung zur Entspannung
(Oliver Wright, Audio CD, ASIN B008FG432C)
LINK
Bewusstes Atmen verschafft Ruhe und Stabilität
(RP Online)

Auszüge zitiert aus: Dr. Alois Kogler – Atmung und Stress

One thought on “Entspannungsübung: Durchatmen

  1. Wunderbar einfach geschrieben – und vor allem wirkungsvoll. Bin beeindruckt über die Klarheit Deiner Sprache.
    Auch nach 10 Monaten intensivem QiGong und vielen mentalen Übungen ist die Atmung immer noch nicht tief und beständig genug. Ein Zeichen dafür, dass die Übung alleine noch nicht ausreichend ist und es einer erhöhten Achtsamkeit bedarf, um eine weitere Stufe der Entspannung erklimmen zu können.

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