Entspannungsübung zum Einschlafen

Entspannungsübung zum Einschlafen

Entspannungsübung zum Einschlafen Achtsamkeit Body Scan Meditation
Entspannungsübung zum Einschlafen Achtsamkeit Body Scan Meditation

Seelig schlafen wie ein Kind! Wer wünscht sich das nicht auch manchmal, wenn man nachts wach liegt und die Gedanken sich um die Dinge des vergangenen oder kommenden Tages drehen? Wenn Schäfchen zählen versagt, dann versuchen Sie es doch einmal mit einer Entspannungsübung aus der Achtsamkeit!


Legen Sie sich bequem ins Bett, so dass Sie sich wohlfühlen. Sie müssten nicht zwangsläufig auf dem Rücken liegen, es kann auch eine angenehme Seitenlage sein. Eine reine Bauchlage ist für den zweiten Teil der Übung nicht ratsam.

  • Schließen Sie die Augen und atmen fünf bis zehn Mal ein uns aus. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, lassen Sie etwas mehr von Ihrer Anspannung los. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden tiefer in die Matratze sinken. Bei jedem Ausatmen werden die Muskeln und Gelenke lockerer: Füße, Beine, Gesäß, Rücken, Arme und Gesicht. Sie spüren, wie Sie mit Ihrer Unterlage verschmelzen. Sie sind nun ganz ruhig.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie, wo Ihre Füße auf der Matratze aufliegen, wo sie Kontakt mit der Decke haben und an welchen Stellen sie sich gegenseitig berühren. Wie fühlen sich ihre Füße an? Sind sie warm oder kalt? Feucht oder trocken? Spüren sie ein Kribbeln oder Ziehen? Können Sie noch etwas Spannung in der Fußmuskulatur nachlassen oder sind Ihre Füße vollkommen entspannt? Es kann natürlich auch sein, dass Sie nichts fühlen, auch das ist OK. Wenn Ihre Konzentration nachlässt und Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie dies ohne zu bewerten zur Kenntnis und kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zu Ihren Füßen zurück.
  • Nun wandern Sie langsam von Ihren Füßen den gesamten Körper entlang: Unterschenkel, Oberschenkel, Gesäß, Lendenbereich, Rücken, Brust, Hände, Arme, Schultern und Kopf. Fühlen Sie, wie der jeweilige Körperteil auf der Unterlage aufliegt und die Zudecke berührt. Nehmen Sie auch die anderen Sinneseindrücke wahr: Temperatur, Feuchtigkeit, Kribbeln, Jucken, Anspannung und Entspannung.
  • Nachdem Sie Ihren gesamten Körper gescannt haben, richten Sie Ihre komplette Achtsamkeit auf Ihre Atmung. Nehmen Sie wahr, wie die Luft durch Ihre Nase einströmt und die Bauchdecke sich anhebt. Fühlen Sie, wie der lebenspendende Sauerstoff ihre Lungen füllt und ausdehnt, wie er mit dem Blut an jede Stelle Ihres Körpers gebracht wird. Beim Ausatmen spüren Sie, wie der nun erwärmte Atem aus Ihren Lungen gepresst wird und über die Luftröhre und die Nase Ihren Körper verlässt. Vergewissern Sie sich, dass mit ihm auch die verbrauchte Luft Ihren Körper verlässt.
  • Ihr Geist wird sich auch bei diesem Übungsteil verselbständigen. Er wird sich mit der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigen. Er wird Ihnen Bilder zeigen und Worte in den Kopf sagen. Nehmen Sie dies zur Kenntnis, ohne dass Sie ärgerlich oder enttäuscht sind. Lassen Sie die Gedanken auftauchen und wieder ziehen und richten Sie Ihren Fokus wieder auf Ihre Atmung. Wenn Sie diese Übung das erste Mal machen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Konzentration nur relativ kurze Zeit auf Ihrer Atmung halten können. Je häufiger Sie diese Übung praktizieren, desto besser wird es klappen, die störenden Gedanken, die Sie am Einschlafen hindern, zu verdrängen.

Konnten Sie die Übung bis zu Ende durchführen, ohne dass Sie eingeschlafen sind?


Hier können Sie die Entspannungsübung als PDF (ca. 45 kb) herunterladen: Einschlaf-Entspannungsübung.pdf

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